ゴーストインザヘッド

元引きこもりのオタクが送るサブカル・エンタメ系ブログ。マンガ、ラノベ、ゲーム、ガジェットなどを中心に書いていきます。読んだ人をモヤモヤさせることが目標です。

自動更新!!

現在Kindleで読める無料マンガ

眠いのに眠れない時、試したい3つの方法【実際に試してみた】

眠いのに眠れない時、試したい3つの方法

眠いのに眠れない時

眠いのに眠れない」という夜、ありますよね?
日常的に寝付きの悪い人もいれば、突然眠れなくなるパターンもあるでしょう。
 
寝不足でフラフラの状態で朝を迎えてしまうと、翌日の仕事や家事に悪影響が出るどころか、車の運転をされる場合など怪我や事故を招く危険もあります。
 
そこで今回はまず不眠・眠れないことの原因となる要素を4つに分けてご紹介します

その上で、ネット上に存在する様々な「眠れる方法」を私が実際に試し、特に効果があったものを厳選してご紹介したいと思います!
 

神経質な人に!無音・完全な暗闇で就寝して安眠を得よう

 

眠いのに眠れない 原因

まずは眠いのに眠れなくなってしまう原因・要因を4つにわけ、簡単な対処法を添えて解説したいと思います。
 

身体的な不調・異常

虫刺されのかゆみやけがの痛み、頭痛などによってなかなか寝付けないケースです。

対処療法的にかゆみ止めや痛み止めを飲んだり、湿布を貼ったりすることで不調の元を緩和することが必要です。
 
 

ストレス

現代人の不眠の原因としてよく取り上げられるのがストレスによるものです。

ストレスの元を断てれば一番良いのですが、厄介なことに、簡単に解決できないからこそストレスになっている場合もきっと多いでしょう。

そんなときは入浴剤をいれたお風呂に浸かる、ホットミルクを飲む、アロマやマッサージを受けるなど、起床中にストレスを和らげる行動を取ることで、不眠の緩和にも繋がります。
 
 
また慢性化してしまっている場合、精神的に不調をきたしている可能性もあるかもしれません。
「おかしいぞ」と思ったら無理をせずに医師に相談しましょう。
 
 

気温

暑さ寒さといった気温もなかなか寝付けない要因になります。
特に真夏の暑さは快適な睡眠の敵でしょう。

寝ている間にエアコンをつけることに抵抗のある方もいるかもしれませんが、どんどん気温が上がっている現代、夜間の室内であっても熱中症になる可能性があります。

無理せずにエアコンを使用したほうがかえって安心な場合もありますので、設定温度を下げすぎず、また直接風が当たらないようにした上で適切に利用しましょう。
 
 

カフェイン・ニコチン

コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインはもちろん、煙草に含まれるニコチンも覚醒作用があり、寝付きが悪くなる原因となり得ます。

特にカフェインは日常的に摂取されている方が多いかと思いますが、成人で一日400mg程度までが適切とされています。

保健福祉省(DHHS)及び農務省(USDA)による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、健康な大人では、適正なカフェイン摂取、すなわち1日当たり3~5カップ又は1日当たり400 mgまで、であれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています。
 
カフェインの過剰摂取について:農林水産省(www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html)より

カフェインの含まれる飲料の含有量目安はこんな感じです。

食品名 カフェイン濃度 備考
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料
(清涼飲料水)
32~300 mg/100 mL
(製品1本当たりでは、36~150 mg)
製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。
コーヒー(浸出液) 0.06 g/100 mL
(=60 mg/100 mL)
浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL
インスタントコーヒー(粉末) 4.0 g/100 g
(2 g使用した場合、1杯当たり80 mg)
せん茶(浸出液) 0.02 g/100 mL
(=20 mg/100 mL)
浸出法:茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分
ほうじ茶(浸出液) 0.02 g/100 mL
(=20 mg/100 mL)
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
玄米茶(浸出液) 0.01 g/100 mL
(=10 mg/100 mL)
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
ウーロン茶(浸出液) 0.02 g/100 mL
(=20 mg/100 mL)
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
紅茶(浸出液) 0.03 g/100 mL
(=30 mg/100 mL)
浸出法:茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5~4 分

 
カフェインの過剰摂取について:農林水産省(www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html)より

 
 
また、カフェインは通常、3~4時間で体外へ排出されます

カフェインは、体内に蓄積されることはなく、健康な成人の場合、個人差はあるものの通常3~4時間以内に排泄されます。
 
カフェインの安全性、代謝、健康に及ぼす影響。: The Coca-Cola Compan(www.cocacola.co.jp/article/caffeine_01)より

カフェインの摂取を控えるのが難しい場合、「眠りに就く3~4時間前からはカフェインを摂らない」ことを心掛けるだけでも寝付きの悪さに改善が見られるかもしれません。
 
 
また、お酒を飲んで寝たはいいけれど、結局疲れや眠気が取れない……なんて経験がある方も少なくないのでは?

アルコールによる睡眠は浅くなりがちですし、「アルコールがないと眠れない」と心理的に条件づけがされてしまうと他の手段ではなかなか寝付けなくなってしまう可能性もありますので、多様はおすすめしません。
 
 

[PR] 【Amazon.co.jp 限定】ファイン グリシン3000 ハッピーモーニング 30日分(1日1包/30包入)

 

眠いのに眠れない 対策

ここからは、眠いのに眠れない時の具体的な対策をご紹介します。

 

1. 認知シャッフル睡眠法

なんでも、カナダにあるサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士なる人物が考案した方法だそうです。

本来はアルファベットでやる方法ですが、日本語でも同じ方法が使えます。
やり方はこうです。

1. 何か単語をひとつ思い浮かべます。
(例:野菜炒め)

2. その単語の最初の一文字から始まる単語を思い浮かべながら、そこから想像される画像を数秒間イメージします。これを思い浮かばなくなるまで続けます。
(例:野菜炒めの「や」→「野球(試合のイメージ)」→「屋台(お祭りのイメージ)」→「山(山のイメージ)」……)

3. 最初の一文字の連想が尽きたら、次の文字で同じことを繰り返します。
(野菜炒めの「さ」→「砂漠(イメージ)」→「さなぎ(イメージ)」……)

4. 次の文字でもこれを繰り返します。もし最初に思い浮かべた最後の文字まで行ってしまったら、また別の単語を設定して同じことを繰り返します。

という方法です。

一見すると複雑そうですがやってみると簡単です。
 
コツというかポイントとしては、イメージとイメージの間で繋がりのある言葉をなるべく避けることです。繋がった物語にせずに敢えてバラバラのイメージを想起することで、脳が入眠モードに入りやすくなると言います。
私の場合、最初の一文字を連想しているうちに寝入ってしまいました。
 
 

2. カウントダウン法

100、99、98……と頭の中でカウントダウンを行う方法です。途中で数が分からなくなったらまた100からやり直します。

ス~ッ、ハ~ッという深い呼吸の一往復で数をひとつくらいのペースで、非常にゆっくり数えることがポイントです。
私は半分も行かないうちに眠れました。
 
 

3. 筋弛緩法

筋肉の緊張がスルスルと抜け、まるで自分がクラゲになったようなイメージをします。

うまく力が抜けない場合、筋肉にあえて一度グッと力を入れ、その後力を抜くことで「緊張がスッと抜ける」ことをイメージをします。

これを手の先やつま先、お腹といった部分に順次行っていき、全身の力が抜けたところでフワフワと漂うようなイメージをします。

私の場合イメージだけではうまく力が抜けなかったのですが、一度あえて力を入れてから抜く、という方法で全身がリラックスでき、そのまま気づけば寝入ってしまいました。
 
 

4. 日頃の習慣を改める

「XX法」というわけではありませんが、質の良い睡眠を得るためには日頃の生活習慣も非常に重要です。

たとえば、

・毎日軽い運動を取り入れる(忙しくてわざわざ時間を割く時間の無い方は、移動の一部を徒歩で行ったり、意識してエレベータではなく階段を使うなど)

・コーヒーを飲みすぎない、夕方以降はなるべく飲まない

・寝る前の一時間はスマホやPCをなるべく見ない、ブルーライトカットの眼鏡をかける

などなど。
 
 
これは私の場合ですが、寝る前に寝室の換気をして、若干ひんやりした空気にしておくと寝付きやすいです。
 
ちょっとしたことの積み重ねが、良くも悪くも大きな影響を及ぼしているかもしれませんので、できる部分から意識して改善していきましょう。
 
 

眠れないときはただ横になっているだけでもいい?

「眠れないときはただ体を横たえているだけでも肉体の疲れが取れる」というのはよく聞きますよね。

しかしこれ、最近の研究では誤りだと言います。
私も専門家ではないため知ったふうなことは書けませんので、詳細は下記の参考リンクをご覧いただくとして……、

書いてある趣旨をまとめると【眠れないのにじっと身体を横たえていると、寝室やベッドの上が「眠れない場所」として条件付けされてしまう】というのです。

特に慢性的に眠れない方の場合、寝室から出て別の部屋で静かに過ごしたり、ソファなどでゴロゴロして眠くなるのを待つことがベターなようです。

参考:
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121205/332918/?P=3
https://www.huffingtonpost.jp/kota-nakamura/how-to-sleep-when-you-cant_b_17290158.html
 
 

[PR] 心にきく薬奏 ~サブリミナル効果による~ 安眠

 

眠いのに眠れない時の対策方法 まとめ

今回ご紹介した「眠いのに眠れない時」の対策方法は、すべて私が実際に試し、効果を感じられたものです。
しかしその反面、体質や環境により、当然個人差はあるかと思います。

たとえば私の場合「瞑想法」と呼ばれるものは、耳鳴りが始まってしまいかえって眠れませんでした。
非常に効果があるとされる「4-7-8呼吸法」という方法も、数を数えることに集中しすぎてかえって逆効果でした。

あくまでご参考にしていただいた上、必要とあらばアレンジをするなどして「自分なりの必眠パターン」を探してみてください。
 
 
また慢性的な不眠が続くような場合は、自分だけでなんとかしようとせず、一度医療機関や専門家の診断を受けることもご検討くださいね。

ではでは。
 

神経質な人に!無音・完全な暗闇で就寝して安眠を得よう

 
睡眠/癒しのための「眠れるクラシック」★meditone®

睡眠/癒しのための「眠れるクラシック」★meditone®

digiart,Inc.無料posted withアプリーチ