ゴーストインザヘッド

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眠いのに眠れない時、試したい3つの方法【実際に試してみた】

眠いのに眠れない時、試したい3つの方法

眠いのに眠れない時

眠いのに眠れない」という夜、ありますよね?
日常的に寝付きの悪い人もいれば、突然眠れなくなるパターンもあるでしょう。
 
寝不足でフラフラの状態で朝を迎えてしまうと、翌日の仕事や家事に悪影響が出るどころか、車の運転をされる場合など怪我や事故を招く危険もあります。
 
そこで今回は、ネット上に存在する様々な「眠れる方法」を私が実際に試し、特に効果があったものを厳選してご紹介します。
 

神経質な人に!無音・完全な暗闇で就寝して安眠を得よう

 

1. 認知シャッフル睡眠法

なんでも、カナダにあるサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士なる人物が考案した方法だそうです。

本来はアルファベットでやる方法ですが、日本語でも同じ方法が使えます。
やり方はこうです。

1. 何か単語をひとつ思い浮かべます。
(例:野菜炒め)

2. その単語の最初の一文字から始まる単語を思い浮かべながら、そこから想像される画像を数秒間イメージします。これを思い浮かばなくなるまで続けます。
(例:野菜炒めの「や」→「野球(試合のイメージ)」→「屋台(お祭りのイメージ)」→「山(山のイメージ)」……)

3. 最初の一文字の連想が尽きたら、次の文字で同じことを繰り返します。
(野菜炒めの「さ」→「砂漠(イメージ)」→「さなぎ(イメージ)」……)

4. 次の文字でもこれを繰り返します。もし最初に思い浮かべた最後の文字まで行ってしまったら、また別の単語を設定して同じことを繰り返します。

という方法です。

一見すると複雑そうですがやってみると簡単です。
 
コツというかポイントとしては、イメージとイメージの間で繋がりのある言葉をなるべく避けることです。繋がった物語にせずに敢えてバラバラのイメージを想起することで、脳が入眠モードに入りやすくなると言います。
私の場合、最初の一文字を連想しているうちに寝入ってしまいました。
 
 

2. カウントダウン法

100、99、98……と頭の中でカウントダウンを行う方法です。途中で数が分からなくなったらまた100からやり直します。

ス~ッ、ハ~ッという深い呼吸の一往復で数をひとつくらいのペースで、非常にゆっくり数えることがポイントです。
私は半分も行かないうちに眠れました。
 
 

3. 筋弛緩法

筋肉の緊張がスルスルと抜け、まるで自分がクラゲになったようなイメージをします。

うまく力が抜けない場合、筋肉にあえて一度グッと力を入れ、その後力を抜くことで「緊張がスッと抜ける」ことをイメージをします。

これを手の先やつま先、お腹といった部分に順次行っていき、全身の力が抜けたところでフワフワと漂うようなイメージをします。

私の場合イメージだけではうまく力が抜けなかったのですが、一度あえて力を入れてから抜く、という方法で全身がリラックスでき、そのまま気づけば寝入ってしまいました。
 
 

番外編 日頃の習慣を改める

質の良い睡眠を得るためには、日頃の生活習慣も非常に重要です。

たとえば、

・毎日軽い運動を取り入れる(忙しくてわざわざ時間を割く時間の無い方は、移動の一部を徒歩で行ったり、意識してエレベータではなく階段を使うなど)

・コーヒーを飲みすぎない、夕方以降はなるべく飲まない

・寝る前の一時間はスマホやPCをなるべく見ない、ブルーライトカットの眼鏡をかける

などなど。

またこれは私の場合ですが、寝る前に寝室の換気をして、若干ひんやりした空気にしておくと寝付きやすいです。
 
ちょっとしたことの積み重ねが、良くも悪くも大きな影響を及ぼしているかもしれませんので、できる部分から意識して改善していきましょう。
 
 

眠れないときはただ横になっているだけでもいい?

「眠れないときはただ体を横たえているだけでも肉体の疲れが取れる」というのはよく聞きますよね。

しかしこれ、最近の研究では誤りだと言います。
私も専門家ではないため知ったふうなことは書けませんので、詳細は下記の参考リンクをご覧いただくとして……、

書いてある趣旨をまとめると【眠れないのにじっと身体を横たえていると、寝室やベッドの上が「眠れない場所」として条件付けされてしまう】というのです。

特に慢性的に眠れない方の場合、寝室から出て別の部屋で静かに過ごしたり、ソファなどでゴロゴロして眠くなるのを待つことがベターなようです。

参考:
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121205/332918/?P=3
https://www.huffingtonpost.jp/kota-nakamura/how-to-sleep-when-you-cant_b_17290158.html
 
 

眠いのに眠れない時の対策方法 まとめ

今回ご紹介した「眠いのに眠れない時」の対策方法は、すべて私が実際に試し、効果を感じられたものです。
しかしその反面、体質や環境により、当然個人差はあるかと思います。

たとえば私の場合「瞑想法」と呼ばれるものは、耳鳴りが始まってしまいかえって眠れませんでした。
非常に効果があるとされる「4-7-8呼吸法」という方法も、数を数えることに集中しすぎてかえって逆効果でした。

あくまでご参考にしていただいた上、必要とあらばアレンジをするなどして「自分なりの必眠パターン」を探してみてください。
 
 
また慢性的な不眠が続くような場合は、自分だけでなんとかしようとせず、一度医療機関や専門家の診断を受けることもご検討くださいね。

ではでは。
 

神経質な人に!無音・完全な暗闇で就寝して安眠を得よう

 
睡眠/癒しのための「眠れるクラシック」★meditone®

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